Αν ψάχνεις ένα πρακτικό και χορταστικό γεύμα για όλη την εβδομάδα, αυτό το meal prep με ψάρι στο ταψί και λαχανικά είναι ακριβώς ό,τι χρειάζεσαι. Ψήνεται εύκολα, μοιράζεται σε μερίδες και διατηρείται πολύ ωραία στο ψυγείο, ώστε να έχεις έτοιμο, σπιτικό φαγητό για μεσημεριανό ή βραδινό.
Η συνταγή είναι ιδανική για όσους θέλουν κάτι ελαφρύ αλλά πλήρες, με ωραία ισορροπία σε πρωτεΐνη, υδατάνθρακες και λαχανικά. Μπορείς να την προσαρμόσεις με το ψάρι που προτιμάς, αρκεί να είναι φιλέτο που ψήνεται σωστά στο φούρνο.
Υλικά
- 800 γρ. φιλέτο ψαριού, π.χ. μπακαλιάρος, γλώσσα ή πέρκα
- 700 γρ. πατάτες, κομμένες σε μικρά κομμάτια
- 2 κολοκυθάκια, σε ροδέλες
- 1 κόκκινη πιπεριά, σε λωρίδες
- 1 κίτρινη πιπεριά, σε λωρίδες
- 1 μεγάλο ξερό κρεμμύδι, σε φέτες
- 200 γρ. ντοματίνια
- 4 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
- Χυμός από 1 λεμόνι
- 2 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένες
- 1 κουταλάκι του γλυκού ρίγανη
- 1/2 κουταλάκι του γλυκού θυμάρι
- Αλάτι
- Φρεσκοτριμμένο πιπέρι
- Λίγο μαϊντανό ψιλοκομμένο, για το σερβίρισμα
Εκτέλεση
- Προθέρμανε τον φούρνο στους 200°C, στον αέρα.
- Βάλε τις πατάτες σε ένα μεγάλο ταψί, πρόσθεσε 2 κουταλιές ελαιόλαδο, λίγο αλάτι, πιπέρι και τη μισή ρίγανη. Ανακάτεψε καλά και ψήσε για 20 λεπτά.
- Βγάλε το ταψί από τον φούρνο και πρόσθεσε το κρεμμύδι, τις πιπεριές, τα κολοκυθάκια, τα ντοματίνια, το σκόρδο, το υπόλοιπο ελαιόλαδο, το θυμάρι και την υπόλοιπη ρίγανη. Ανακάτεψε ελαφρά.
- Τοποθέτησε από πάνω τα φιλέτα ψαριού, αλάτισε ελαφρά και ράντισε με τον χυμό λεμονιού.
- Ψήσε για ακόμη 15-18 λεπτά, μέχρι να ψηθεί το ψάρι και να μαλακώσουν τα λαχανικά χωρίς να λιώσουν.
- Άφησε το φαγητό να σταθεί για 10 λεπτά και μοίρασέ το σε 4 αεροστεγή δοχεία.
- Πριν σερβίρεις, πρόσθεσε λίγο φρεσκοτριμμένο πιπέρι και μαϊντανό.
Μικρά μυστικά
- Για πιο ζουμερό αποτέλεσμα, διάλεξε φιλέτο με παρόμοιο πάχος σε όλα τα κομμάτια ώστε να ψηθούν ομοιόμορφα.
- Αν θέλεις το meal prep να κρατήσει 3-4 ημέρες, μην παραψήσεις το ψάρι.
- Μπορείς να αντικαταστήσεις τις πατάτες με γλυκοπατάτα για πιο γλυκιά γεύση και πιο έντονο χρώμα.
- Αν προτιμάς πιο μεσογειακό άρωμα, πρόσθεσε λίγες ελιές ή κάπαρη στα τελευταία λεπτά ψησίματος.
- Στο σερβίρισμα, ταιριάζει πολύ με λίγο έξτρα λεμόνι ή μια απλή σάλτσα γιαουρτιού με άνηθο.
