Το καλοκαίρι θέλουμε φαγητό που να είναι νόστιμο, δροσερό και ξεκούραστο. Αυτό το εβδομαδιαίο μενού έχει φτιαχτεί για να σας λύνει τα χέρια: εύκολες ελληνικές συνταγές, απλά υλικά, ελαφριές γεύσεις και ποικιλία ώστε να μη γίνεται ποτέ βαρετό. Μπορείτε να το ακολουθήσετε όπως είναι ή να το προσαρμόσετε ανάλογα με τα λαχανικά της εποχής και τις δικές σας προτιμήσεις.
Η ιδέα είναι να στηθεί ένα τραπέζι γεμάτο χρώμα και άρωμα, με σαλάτες, όσπρια, λαδερά, λίγο ψάρι ή κοτόπουλο και αρκετές δροσερές πινελιές. Έτσι, τρώτε ισορροπημένα και απολαμβάνετε το ελληνικό καλοκαίρι χωρίς υπερβολές.
Υλικά
Για το εβδομαδιαίο μενού προτείνεται να έχετε:
- 2-3 αγγούρια
- 6-8 ώριμες ντομάτες
- 2 κολοκυθάκια
- 2 μελιτζάνες
- 3 πιπεριές
- 1 μαρούλι ή ανάμεικτα πράσινα φύλλα
- 1 ματσάκι άνηθο
- 1 ματσάκι μαϊντανό
- 2-3 κρεμμυδάκια φρέσκα
- 1 λεμόνι και 2 πορτοκάλια
- 200 γρ. φέτα
- 1 κεσεδάκι γιαούρτι στραγγιστό
- 1 φλιτζάνι φακές
- 1 φλιτζάνι ρύζι
- 2 φιλέτα κοτόπουλου
- 2 φιλέτα ψαριού ή 4 μικρά ψαράκια
- ελαιόλαδο, αλάτι, πιπέρι, ρίγανη
- λίγο ξίδι ή λεμόνι για το ντρέσινγκ
Εκτέλεση
- Στήστε το εβδομαδιαίο πλάνο. Χωρίστε τις ημέρες σε πιο ελαφριά πιάτα, όπως σαλάτες και όσπρια, και σε 2-3 γεύματα με ψάρι ή κοτόπουλο.
- Ξεκινήστε με μια δροσερή σαλάτα για την πρώτη μέρα. Κόψτε ντομάτα, αγγούρι, κρεμμύδι, λίγη φέτα και άφθονο μαϊντανό. Περιχύστε με ελαιόλαδο και λεμόνι.
- Για τη δεύτερη μέρα ετοιμάστε φακές σαλάτα. Βράστε τις φακές να κρατούν λίγο, στραγγίστε τις και ανακατέψτε με ψιλοκομμένη ντομάτα, κρεμμυδάκι, άνηθο, πιπέρι και ελαιόλαδο.
- Την τρίτη μέρα βάλτε στο φούρνο λαχανικά. Κόψτε κολοκυθάκια, μελιτζάνες και πιπεριές, αλείψτε τα με λίγο ελαιόλαδο και ψήστε τα μέχρι να μαλακώσουν και να πάρουν χρώμα.
- Για την τέταρτη μέρα κάντε γεμιστές πιπεριές πιο ελαφριές. Γεμίστε τες με ρύζι, ντομάτα, μυρωδικά και λίγο ελαιόλαδο, χωρίς πολλά έξτρα λιπαρά.
- Την πέμπτη μέρα προτιμήστε κοτόπουλο λεμονάτο. Ψήστε ή σοτάρετε τα φιλέτα με λεμόνι, ρίγανη και λίγο ελαιόλαδο, και σερβίρετέ τα με πράσινη σαλάτα.
- Την έκτη μέρα ετοιμάστε ψάρι στο φούρνο. Βάλτε το με ντομάτα, κρεμμύδι, πιπεριά, μαϊντανό και μπόλικο λεμόνι για άρωμα και καθαρή γεύση.
- Κλείστε την εβδομάδα με ένα ελαφρύ γιαουρτλού δροσερό πιάτο. Ανακατέψτε στραγγιστό γιαούρτι με αγγούρι τριμμένο, άνηθο, αλάτι και λίγο σκόρδο, και συνοδεύστε με ψητά λαχανικά ή παξιμάδι.
- Αν θέλετε, επαναλάβετε όσα περίσσεψαν. Τα ψητά λαχανικά, οι σαλάτες και τα όσπρια διατηρούνται καλά και γίνονται εξαιρετικό γεύμα και την επόμενη μέρα.
Μικρά μυστικά
- Χρησιμοποιήστε πολύ καλό ελαιόλαδο, γιατί κάνει τη διαφορά σε όλες τις απλές καλοκαιρινές συνταγές.
- Μην παραψήνετε τα λαχανικά, ώστε να μείνουν ζουμερά και να έχουν ωραία υφή.
- Στα όσπρια, προσθέστε τα μυρωδικά στο τέλος για να μείνει το άρωμά τους έντονο.
- Αν θέλετε πιο δροσερό αποτέλεσμα, βάλτε τις σαλάτες για λίγο στο ψυγείο πριν το σερβίρισμα.
- Φτιάξτε διπλή ποσότητα σε φακές σαλάτα ή ψητά λαχανικά, για να έχετε έτοιμο φαγητό την επόμενη μέρα.
- Για πιο ανάλαφρο μενού, κρατήστε το ψωμί ή το παξιμάδι σε μικρή ποσότητα και δώστε έμφαση στα λαχανικά.
Με αυτό το καλοκαιρινό εβδομαδιαίο μενού έχετε κάθε μέρα μια απλή, ελληνική και ελαφριά επιλογή στο τραπέζι σας. Είναι ο πιο εύκολος τρόπος να τρώτε ισορροπημένα, χωρίς να χάνετε τη γεύση και τη θαλπωρή του σπιτικού φαγητού.
Δείτε και αυτά
