Χοληστερίνη τέλος! 5+1 φυσικοί τρόποι για να τη ρίξετε χωρίς χάπι αλλά και 10 τροφές που καθαρίζουν τις αρτηρίες. Η διαχείριση της χοληστερόλης είναι μια δια βίου διαδικασία. Ακολουθήστε τις συστάσεις…
Χοληστερίνη τέλος! 5+1 φυσικοί τρόποι για να τη ρίξετε χωρίς χάπι αλλά και 10 τροφές που καθαρίζουν τις αρτηρίες. Η διαχείριση της χοληστερόλης είναι μια δια βίου διαδικασία. Ακολουθήστε τις συστάσεις του γιατρού σας σχετικά με τη διατροφή, την άσκηση και φαρμακευτική αγωγή. Αν συνεργάζεστε μαζί με το γιατρός σας μπορεί να μειώσετε τα επίπεδα της χοληστερόλης σας και να κρατήσετε την καρδιά σας γερή. Ενώ, δείτε ποιες είναι αυτές οι τροφές που ανεβάζουν την “κακή” χοληστερόλη.
Χάστε βάρος
Η απώλεια βάρους είναι ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να βοηθήσει στην πρόληψη των καρδιακών παθήσεων. Τα επιπλέον κιλά αυξάνουν την υψηλή χοληστερόλη, την υψηλή αρτηριακή πίεση και τον διαβήτη τύπου 2. Η απώλεια βάρους – ιδιαίτερα το λίπος της κοιλιάς – βοηθά στην αύξηση της HDL “καλής» χοληστερόλης και μειώνουν την LDL “κακή» χοληστερόλη.
Καταπολεμήστε το άγχος
Το χρόνιο στρες μπορεί να αυξήσει άμεσα τα επίπεδα της χοληστερόλης. Προσπαθήστε να μειώσετε τα επίπεδα του άγχους σας με ασκήσεις χαλάρωσης, διαλογισμού. Δώστε έμφαση στην αναπνοή σας, και πάρτε βαθιές, αναπνοές.
Ελέγξτε τις ετικέτες
Μια προσεκτική ματιά στις ετικέτες τροφίμων είναι το κλειδί για να έχετε χαμηλή χοληστερόλη.
Τι να κάνετε όταν τρώτε έξω
Αν τρώτε υγιεινά τρόφιμα στο σπίτι μπορείτε να κρατήσετε τη χοληστερόλη υπό έλεγχο. Όμως αν βγαίνετε για φαγητό συνέχεια έξω τότε μπορεί να φορτωθείτε με κορεσμένο λίπος, θερμίδες, και νάτριο.
Ασκηθείτε
Η τακτική άσκηση είναι πολύτιμος σύμμαχος γαι να έχετε μειωμένη χοληστερίνη. Εκτός του ότι χάνετε τα παραπανίσια κιλά η άσκηση βοηθά στην παραγωγή της καλής χοληστερίνης.
Χοληστερίνη: Η υψηλή χοληστερόλη (LDL), η οποία είναι γνωστή και ως “κακή χοληστερόλη”, είναι μία από τις πιο βασικές αιτίες της αθηροσκλήρωσης, δηλαδή της συσσώρευσης σκληρής πλάκας στις αρτηρίες σας, η οποία οδηγεί σε στένωσή τους, εμποδίζει την ομαλή ροή του αίματος και καταλήγει συνήθως σε έμφραγμα του μυοκαρδίου ή άλλη σοβαρή καρδιακή νόσο ή εγκεφαλικό επεισόδιο.
Το Athensmagazine.gr σας παρουσιάζει δέκα τροφές που είναι οι καλύτερες για να καθαρίσουν οι αρτηρίες σας. Παράλληλα δείτε και 8 τροφές που απαγορεύεται… δια ροπάλου να φάτε ωμές
Δείτε τι περιέχει η διατροφή ενάντια στην χοληστερίνη:
Η American Heart Association συνιστά την κατανάλωση τουλάχιστον έξι μερίδων δημητριακών ολικής αλέσεως την ημέρα.
Το πλιγούρι βρώμης, το πίτουρο βρώμης, το κριθάρι και το πίτουρο ρυζιού είναι δημητριακά ολικής αλέσεως που περιέχουν μεγάλες ποσότητες διαλυτών φυτικών ινών, οι οποίες δεσμέυουν την περιττή χοληστερόλη στον οργανισμό σας και του επιτρέπει να την αποβάλλει από το σώμα σας.
Τα δημητριακά ολικής αλέσεως θα σας δώσουν επίσης μαγνήσιο, το οποίο διαστέλλει τα αιμοφόρα αγγεία, διατηρώντας την πίεση του αίματος σας σε υγιή επίπεδα.
Βάλτε μερικά φρούτα στην διατροφή σας, επειδή επίσης περιέχουν διαλυτές φυτικές ίνες. Προσθέστε 4-5 μερίδες ημερησίως από μήλα, αχλάδια, μπανάνες, δαμάσκηνα ή πορτοκάλια στην διατροφή σας για να μειώσετε ακόμα περισσότερο την LDL χοληστερόλη στο αίμα σας. Αυτά τα φρούτα παρέχουν επίσης αρκετό κάλιο, το οποίο μπορεί να μειώσει τις επιπτώσεις του διαιτητικού νατρίου στην αρτηριακή πίεση.
Τα λαχανικά περιέχουν ενώσεις που ονομάζεται φυτικές στερόλες, οι οποίες λειτουργούν με τον ίδιο τρόπο με τις διαλυτές φυτικές ίνες. Επιλέξτε 3-5 ημερήσιες μερίδες στην καθημερινή σας διατροφή από έντονα χρωματισμένα λαχανικά (γλυκοπατάτες, μπρόκολο, καρότα κλπ).
Τα λαχανικά περιέχουν κάλιο, αντισταθμίζει την αρνητική δράση του αλατιού στην υπέρταση. Επίσης, τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως το σπανάκι και το κατσαρό λάχανο, παρέχουν μαγνήσιο, το οποίο είναι σημαντικό για τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης.
Σημαντικές ποσότητες διαλυτών ινών θα βρείτε επίσης στα όσπρια. Προσπαθήστε να συμπεριλάβετε 3-4 μερίδες όσπρια την εβδομάδα. Συμπεριλάβετε φακές, φασόλια και ρεβίθια στη διατροφή σας για να μειώσετε την LDL χοληστερόλη.
Τα λιπαρά ψάρια περιέχουν Ω-3 λιπαρά οξέα, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής στις αρτηρίες σας. Η φλεγμονή είναι ένας από τους βασικούς αιτιολογικούς παράγοντες σχηματισμού πλάκας στις αρτηρίες σας. Προγραμματίστε τουλάχιστον 2 μερίδες από λιπαρά ψάρια (σολομός, ιππόγλωσσα, σκουμπρί, τόνος, πέστροφα κλπ) στην εβδομαδιαία διατροφή σας.
Χρειάζεστε 85-170 γραμμάρια πρωτεΐνης κάθε μέρα. Αποφύγετε το τηγάνισμα του κρέατος ή το υπερβολικό “καψάλισμά” του στα κάρβουνα. Περιορίστε όσο μπορείτε την κατανάλωση κόκκινου κρέατος, επειδή είναι πλούσιο σε κορεσμένα λιπαρά, τα οποία συμβάλλουν στον σχηματισμό πλάκας στις αρτηρίες σας.
Επιλέξτε τέτοιου τύπου γαλακτοκομικά προϊόντα επειδή περιέχουν ελάχιστα κορεσμένα λίπη. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα παρέχουν επίσης ασβέστιο, το οποίο βοηθά στη ρύθμιση της πίεσης του αίματος και συμβάλλει στην καλύτερη λειτουργία του μυικού συστήματος. Δεν χρειάζεστε πάνω από 2-3 μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων την ημέρα.
Οι ξηροί καρποί περιέχουν Ω-3 και Ω-6 λιπαρά οξέα, τα οποία βοηθούν στον καθαρισμό των αρτηριών, ενώ περιέχουν και αρκετό μαγνήσιο. Χρειάζεστε μόνο μια χούφτα την ημέρα, επειδή οι ξηροί καρποί είναι ταυτόχρονα πολύ πλούσια σε θερμίδες.
Τα καλά έλαια περιέχουν επίσης Ω-3 και Ω-6 λιπαρά οξέα, τα οποία βοηθούν την πρόληψη του σχηματισμού πλάκας στις αρτηρίες. Τα υγιή έλαια περιλαμβάνουν το ελαιόλαδο, το ηλιέλαιο και το έλαιο από canola.
Το ελαιόλαδο ενισχύει επίσης τα επίπεδα της HDL (καλής χοληστερόλης), η οποία βοηθά στη μείωση του σχηματισμού πλάκας στις αρτηρίες σας.
Προτιμήστε αυτού του τύπου τα έλαια αντί για βούτυρο στο μαγείρεμα για να πάρετε τις απαραίτητες 2-3 μερίδες που χρειάζεστε κάθε μέρα.
Το νερό είναι πολύ βασικό και πρέπει κάθε μέρα να πίνετε τουλάχιστον 6-8 ποτήρια. Αποφύγετε, ωστόσο, χυμούς και επεξεργασμένα ποτά που περιέχουν πολύ ζάχαρη. Το μαύρο τσάι και το κόκκινο κρασί περιέχουν μεγάλες ποσότητες φλαβονοειδών, δηλαδή φυτοχημικών συστατικών που προστατεύουν τις αρτηρίες σας.
Δείτε και αυτά
