Αν θέλεις ένα πιάτο ζυμαρικών που να είναι ταυτόχρονα ελαφρύ, χορταστικό και πλούσιο σε πρωτεΐνη, αυτές οι πένες με κολοκύθι, κοτόπουλο και γιαούρτι είναι ό,τι πρέπει. Το κολοκύθι δίνει δροσιά και φρεσκάδα, το κοτόπουλο ανεβάζει την πρωτεΐνη και το γιαούρτι δένει όμορφα τη σάλτσα χωρίς να βαραίνει.
Υλικά
- 400 γρ. πένες ολικής άλεσης ή απλές
- 2 φιλέτα στήθος κοτόπουλου, σε μικρούς κύβους
- 2 μέτρια κολοκύθια
- 2 κ.σ. ελαιόλαδο
- 1 μικρό ξερό κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
- 2 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένες
- 150 γρ. στραγγιστό γιαούρτι
- 50 γρ. τριμμένη παρμεζάνα ή κεφαλοτύρι
- χυμός από 1/2 λεμόνι
- 1/2 ματσάκι άνηθο, ψιλοκομμένο
- αλάτι και φρεσκοτριμμένο πιπέρι
- λίγο νερό από τα ζυμαρικά, αν χρειαστεί
Εκτέλεση
- Βράζουμε τις πένες σε αλατισμένο νερό σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας. Κρατάμε περίπου 1 φλιτζάνι από το νερό τους πριν τις στραγγίξουμε.
- Στο μεταξύ, κόβουμε τα κολοκύθια σε λεπτές λωρίδες ή μισοφέγγαρα, ώστε να μαγειρευτούν γρήγορα και να μείνουν ελαφρώς τραγανά.
- Ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο σε μεγάλο τηγάνι και σοτάρουμε το κρεμμύδι για 2-3 λεπτά. Προσθέτουμε το σκόρδο και αμέσως μετά το κοτόπουλο. Αλατοπιπερώνουμε και αφήνουμε να ροδίσει καλά από όλες τις πλευρές.
- Ρίχνουμε τα κολοκύθια και τα μαγειρεύουμε για 4-5 λεπτά, μέχρι να μαλακώσουν αλλά να μην λιώσουν.
- Σε μπολ ανακατεύουμε το γιαούρτι με το λεμόνι, την παρμεζάνα και λίγο πιπέρι. Αν θέλουμε πιο βελούδινη σάλτσα, προσθέτουμε 2-3 κουταλιές από το νερό των ζυμαρικών.
- Μεταφέρουμε τις στραγγισμένες πένες στο τηγάνι και ανακατεύουμε με το κοτόπουλο και τα κολοκύθια. Σβήνουμε τη φωτιά και προσθέτουμε το μείγμα γιαουρτιού, ανακατεύοντας γρήγορα ώστε να δέσει χωρίς να κόψει.
- Τέλος, ρίχνουμε τον άνηθο, δοκιμάζουμε σε αλάτι και πιπέρι και σερβίρουμε αμέσως.
Μικρά μυστικά
- Για πιο έντονη γεύση, μαρινάρισε το κοτόπουλο για 15 λεπτά με λίγο λεμόνι, ελαιόλαδο και πάπρικα.
- Αν θέλεις ακόμη περισσότερη πρωτεΐνη, πρόσθεσε 2-3 κουταλιές cottage cheese μαζί με το γιαούρτι.
- Μην βάλεις το γιαούρτι σε πολύ δυνατή φωτιά, γιατί μπορεί να κόψει. Η σάλτσα δένει καλύτερα εκτός θερμότητας.
- Ταιριάζει πολύ με λίγο ξύσμα λεμονιού από πάνω και έξτρα άνηθο ή δυόσμο για πιο καλοκαιρινό άρωμα.
- Μπορείς να αντικαταστήσεις μέρος των ζυμαρικών με λεπτές κορδέλες από κολοκύθι, αν θέλεις το πιάτο πιο ελαφρύ.
